हृदय निरोगी राहण्यासाठी काय करावे? What to do to stay heart healthy?
आपले हृदय जर निरोगी नसेल तर हृदयविकार सारखे अनेक हृदय संबधित विकार होऊन ते मृत्यूचे प्रमुख कारण होऊ शकते. त्याकरिता हृदय निरोगी ठेवणे फार महत्वाचे आहे. आजच्या या article च्या माध्यमातून आम्ही तुम्हाला याबद्दलच संपूर्ण माहिती देणार आहोत.
तुमचं हृदय निरोगी राहण्यासाठी आम्ही तुम्हाला खालील प्रमाणे काही टिप्स सांगितलेल्या आहेत त्या जर तुम्ही योग्य पद्धतीने follow केलं तर तुमचं हृदय निरोगी राहील आणि त्यामुळे तुम्हाला हृदय संबंधित कोणतेही रोग होणार नाहीत.
धूम्रपान करू नका किंवा तंबाखू चा सेवन करू नका
तुमच्या हृदय निरोगी राहण्यासाठी तुम्ही करू शकता अशा सर्वोत्कृष्ट गोष्टींपैकी एक म्हणजे धूम्रपान करणे किंवा धूररहित तंबाखूचा वापर करणे थांबवणे. तुम्ही धुम्रपान करणारे नसले तरीही सेकन्डहँड स्मोकपासून दूर राहणे आवश्यक आहे.
तंबाखू मध्ये जी हानिकारक रसायने असतात ते तुमच्या हृदयाला आणि तुमच्या रक्तवाहिन्यांना धोकादायक ठरू शकतात. सिगारेटचा धूर रक्तातील ऑक्सिजन कमी करतो ज्यामुळे रक्तदाब आणि हृदय गती वाढते. कारण शरीराला आणि मेंदूला पुरेसा ऑक्सिजन पुरवण्यासाठी हृदयाला अधिक मेहनत करावी लागते.
हृदयविकाराचा धोका धूम्रपान आणि तंबाखू सोडल्यानंतर एका दिवसात कमी होऊ लागतो. सिगारेट शिवाय वर्षभरानंतर हृदयविकाराचा धोका धूम्रपान करणाऱ्यांपेक्षा निम्म्याने कमी होतो. तुम्ही किती वेळ किंवा किती धूम्रपान केले हे महत्त्वाचे नाही तर तुम्ही सोडताच तुम्हाला त्याचे चांगले परिणाम दिसून येतात.
शरीराची जास्तीत जास्त हालचाल करा
दररोज किमान 30 ते 60 मिनिटे क्रियाकलाप करण्याचे लक्ष्य ठेवा कारण नियमित शारीरिक हालचाली केल्यामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होऊ शकते. शारीरिक हालचालींमुळे तुमचे वजन नियंत्रित राहते. यामुळे हृदयावर ताण पडू शकेल अशा इतर अटी होण्याची शक्यता देखील कमी होते. यामध्ये उच्च रक्तदाब, उच्च कोलेस्टेरॉल आणि टाइप 2 मधुमेहाचा समावेश आहे.
जर तुम्ही काही काळ सक्रिय नसाल तर तुम्हाला या उद्दिष्टांपर्यंत हळूहळू काम करावे लागेल. परंतु सर्वसाधारणपणे आपण किमान लक्ष्य ठेवले पाहिजे जसे की:
- आठवड्यातून 150 मिनिटे मध्यम एरोबिक व्यायाम, जसे की वेगाने चालणे.
- आठवड्यातून 75 मिनिटे जोरदार एरोबिक क्रियाकलाप जसे की धावणे.
- आठवड्यातून दोन किंवा अधिक शक्ती प्रशिक्षण सत्र.
लहान क्रियाकलाप देखील हृदयासाठी खूप फायदे देतात. त्यामुळे जर तुम्ही त्या मार्गदर्शक तत्त्वांची पूर्तता करू शकत नसाल तर हार मानू नका. फक्त पाच मिनिटांची हालचाल मदत करू शकते. बागकाम, घर सांभाळणे, पायऱ्या चढणे आणि कुत्र्याला चालणे या सर्व क्रिया तुमच्या एकूण संख्येत मोजल्या जातात. तुम्हाला एकावेळी जास्त व्यायाम करायची मुळीच गरज नाही परंतु आपण आपल्या वर्कआउटची तीव्रता, लांबी आणि वारंवारता वाढविल्यास आपल्याला मोठे फायदे दिसू शकतात.
हृदयासाठी निरोगी आहार घ्या
निरोगी आहार हृदयाचे रक्षण करण्यास, रक्तदाब आणि कोलेस्ट्रॉल सुधारण्यास आणि टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतो. हृदयासाठी निरोगी खाण्याच्या योजनेमध्ये खालील गोष्टी समाविष्ट आहेत.
- भाज्या आणि फळे.
- बीन्स किंवा इतर शेंगा.
- दुबळे मांस आणि मासे.
- कमी चरबीयुक्त किंवा चरबी मुक्त दुग्धजन्य पदार्थ.
- अक्खे दाणे.
- ऑलिव्ह ऑईल आणि एवोकॅडो सारखे निरोगी ऑईल
हृदय-निरोगी अन्न योजनांच्या दोन उदाहरणांमध्ये हायपरटेन्शन (DASH) खाण्याच्या योजना आणि भूमध्य आहाराचा समावेश आहे. ज्यांचा तुम्हाला कमीत कमी प्रमाणात सेवन करणे आवश्यक आहे. ते खालील प्रमाणे
- मीठ किंवा उच्च-सोडियम जेवण.
- साखर किंवा गोड पेये.
- अत्यंत शुद्ध कर्बोदके.
- दारू.
- उच्च प्रक्रिया केलेले अन्न, जसे की प्रक्रिया केलेले मांस.
- संतृप्त चरबी, जे लाल मांस, पूर्ण चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, पाम तेल आणि खोबरेल तेलामध्ये आढळते.
- ट्रान्स फॅट, जे काही तळलेले फास्ट फूड, चिप्स आणि बेक केलेल्या वस्तूंमध्ये आढळते.
वजनावर नियंत्रण ठेवा
जास्त वजन विशेषतः शरीराच्या मध्यभागी हृदयविकाराचा धोका वाढवतो. अतिरिक्त वजनामुळे हृदयविकार होण्याची शक्यता वाढते. या स्थितींमध्ये उच्च रक्तदाब, उच्च कोलेस्टेरॉल आणि टाइप 2 मधुमेह यांचा धोका वाढते.
बॉडी मास इंडेक्स (BMI) एखाद्या व्यक्तीचे वजन जास्त आहे की कमी आहे हे शोधण्यासाठी उंची आणि वजन यांच्या आधारावर ठरवीत असते. 25 किंवा त्यापेक्षा जास्त बीएमआय जास्त वजन मानले जाते. सर्वसाधारणपणे हे उच्च कोलेस्टेरॉल, उच्च रक्तदाब आणि हृदयरोग आणि स्ट्रोकच्या वाढीव जोखमीशी संबंधित आहे.
तुमच्या पोटावर किती चरबी आहे हे मोजण्यासाठी कंबरेचा घेर देखील एक उपयुक्त साधन असू शकते. कंबरेचे मोजमाप पेक्षा जास्त असल्यास हृदयरोगाचा धोका जास्त असतो:
- पुरुषांसाठी 40 इंच (101.6 सेंटीमीटर, किंवा सेमी).
- महिलांसाठी 35 इंच (88.9 सेमी).
वजन कमी करणे हे देखील तुमच्यासाठी चांगले असू शकते. केवळ 3% ते 5% वजन कमी केल्याने रक्तातील ट्रायग्लिसराइड्स नावाच्या काही चरबी कमी होण्यास मदत होते. हे रक्तातील साखर कमी करू शकते ज्याला ग्लुकोज देखील म्हणतात. आणि ते टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी करू शकते. आणखी वजन कमी केल्याने रक्तदाब आणि रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होण्यास मदत होते.
पुरेशी झोप घ्या
ज्या लोकांना पुरेशी झोप मिळत नाही त्यांना लठ्ठपणा, उच्च रक्तदाब, हृदयविकाराचा झटका, मधुमेह आणि नैराश्याचा धोका जास्त असतो.
बहुतेक प्रौढांना दररोज रात्री किमान सात तासांची झोप लागते. मुलांना सहसा जास्त गरज असते. त्यामुळे तुम्हाला पुरेशी विश्रांती मिळेल याची खात्री करा. तुम्ही झोपेचे एक वेळापत्रक ठरवा आणि त्यानुसार वागा. हे करण्यासाठी झोपायला जा आणि दररोज त्याच वेळी जागे व्हा. तुमची बेडरूम देखील गडद आणि शांत ठेवा त्यामुळे झोपायला सोपे जाईल.
तुम्हाला पुरेशी झोप मिळत आहे असे वाटत असल्यास पण तुम्ही दिवसभर थकलेले असाल तर तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. अवरोधक स्लीप एपनियासाठी तुमचे मूल्यांकन करणे आवश्यक आहे का ते त्यांना एकदा विचारा. ही अशी स्थिती आहे ज्यामुळे तुमचा हृदयविकाराचा धोका वाढू शकतो. अडथळा आणणाऱ्या स्लीप एपनियाच्या लक्षणांमध्ये मोठ्याने घोरणे, झोपेच्या वेळी थोडा वेळ श्वास घेणे थांबवणे आणि हवेसाठी श्वास घेत जागे होणे यांचा समावेश होतो. ऑब्स्ट्रक्टिव्ह स्लीप एपनियावरील उपचारांमध्ये तुमचे वजन जास्त असल्यास वजन कमी करणे आवश्यक आहे. यामध्ये तुम्ही झोपेत असताना तुमचा वायुमार्ग खुला ठेवणारे उपकरण वापरणे देखील आवश्यक आहे. याला सतत सकारात्मक वायुमार्ग दाब (CPAP) उपकरण असे म्हणतात.
तणाव नियंत्रित करा
सततचा ताण, उच्च रक्तदाब आणि हृदयविकाराच्या इतर जोखीम घटकांमध्ये तणाव ही मुख्य भूमिका बजावू शकतो. काही लोक अस्वस्थ मार्गांनी तणावाचा सामना करतात. उदाहरणार्थ, ते जास्त खाऊ शकतात, मद्यपान करू शकतात किंवा धूम्रपान करू शकतात. तणाव नियंत्रित करण्याचे इतर मार्ग शोधून तुम्ही तुमचे आरोग्य वाढवू शकता. निरोगी युक्तींमध्ये शारीरिक क्रियाकलाप, विश्रांती व्यायाम, सजगता, योग आणि ध्यान करने अती आवश्यक आहे.
जर तणाव जास्त असेल तर आरोग्य सेवा तपासणी करा. सततचा ताण हा चिंता आणि नैराश्यासारख्या मानसिक आरोग्याच्या परिस्थितीशी जोडला जाऊ शकतो. या अटी हृदयविकाराच्या जोखमीच्या घटकांशी देखील जोडल्या जातात ज्यामध्ये उच्च रक्तदाब आणि हृदयाला कमी दाबाचा प्रवाह समाविष्ट असतो. तुम्हाला नैराश्य किंवा चिंता आहे असे वाटत असल्यास उपचार घेणे महत्त्वाचे आहे.
नियमित आरोग्य तपासणी चाचण्या करा
उच्च रक्तदाब आणि उच्च कोलेस्टेरॉलमुळे हृदय आणि रक्तवाहिन्यांचे नुकसान होऊ शकते. परंतु जर तुम्ही या अटी तपासल्या नाहीत तर तुमच्याकडे त्या आहेत की नाही हे कदाचित तुम्हाला कळणार देखील नाही. नियमित स्क्रीनिंग चाचण्या तुम्हाला तुमचे नंबर काय आहेत आणि तुम्हाला कारवाई करायची आहे का हे सांगू शकतात.
नियमित रक्तदाब तपासणी सहसा बालपणापासून सुरू होते. वयाच्या 18 व्या वर्षापासून दर दोन वर्षांनी किमान एकदा रक्तदाब मोजला पाहिजे. हे हृदयरोग आणि स्ट्रोकसाठी जोखीम घटक म्हणून उच्च रक्तदाब तपासते.
तुमचे वय १८ ते ३९ दरम्यान असल्यास आणि उच्च रक्तदाबासाठी जोखीम घटक असल्यास तुमची वर्षातून एकदा तपासणी केली जाईल. 40 आणि त्याहून अधिक वयाच्या लोकांना देखील दरवर्षी रक्तदाब चाचणी दिली जाते.
नॅशनल हार्ट, लंग आणि ब्लड इन्स्टिट्यूट (NHLBI) ने शिफारस केली आहे की कोलेस्टेरॉल तपासणी 9 ते 11 वयोगटात सुरू होईल. तुमच्याकडे इतर जोखीम घटक असल्यास लवकर सुरू झालेल्या हृदयरोगाचा कौटुंबिक इतिहास असल्यास पूर्वीच्या चाचणीची शिफारस केली जाऊ शकते. पहिल्या कोलेस्टेरॉल चाचणीनंतर दर पाच वर्षांनी स्क्रीनिंगची पुनरावृत्ती करावी. मग वयानुसार वेळ बदलते.
NHLBI शिफारस करते की 55 ते 65 वयोगटातील महिला आणि 45 ते 65 वयोगटातील पुरुषांची दर 1 ते 2 वर्षांनी तपासणी करने आवश्यक आहे. ६५ वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांनी वर्षातून एकदा कोलेस्टेरॉलची तपासणी केली पाहिजे.
मधुमेहामध्ये रक्तातील साखरेची पातळी सतत वाढत असते त्यामुळे हृदयविकार होण्याची शक्यता वाढते. मधुमेहासाठी जोखीम घटकांमध्ये जास्त वजन असणे आणि मधुमेहाचा कौटुंबिक इतिहास असणे समाविष्ट आहे. तुमच्याकडे कोणतेही जोखीम घटक असल्यास तुमचे डॉक्टर लवकर तपासणीची शिफारस करू शकतात. तसे नसल्यास वयाच्या ४५ व्या वर्षापासून स्क्रीनिंगची शिफारस केली जाते. त्यानंतर दर तीन वर्षांनी तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी पुन्हा तपासली जाते.
जर तुम्हाला उच्च कोलेस्टेरॉल, उच्च रक्तदाब किंवा मधुमेह अशी स्थिती असेल तर तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. ते तुम्हाला आवश्यक औषधी लिहून देत शकतात आणि तुमच्या दिनचर्येत काही बदल करायचा देखील सल्ला देऊ शकता. तुमची औषधे लिहून दिल्याप्रमाणेच घेतल्याचे सुनिश्चित करा आणि निरोगी जीवनशैली योजनेचे अनुसरण करा.
संक्रमण टाळण्यासाठी पावले उचला
काही संक्रमणांमुळे हृदयाच्या समस्या उद्भवू शकतात. उदाहरणार्थ हिरड्यांचे आजार हृदय आणि रक्तवाहिन्यांच्या आजारांसाठी एक जोखीम घटक असू शकतात. त्यामुळे रोज ब्रश आणि फ्लस करा. नियमित दंत तपासणी देखील करा.
संसर्गामुळे होणारे इतर आजार सध्याच्या हृदयाच्या समस्या आणखी वाढवू शकतात. लस संसर्गजन्य रोगांपासून संरक्षण करण्यास मदत करतात. त्यासाठी आम्ही तुम्हाला काही वार्षिक फ्लू लस ची माहिती देत आहोत.
- COVID-19 लस जी खूप आजारी पडण्याची शक्यता कमी करते.
- न्यूमोकोकल लस जी बॅक्टेरियामुळे होणा-या काही आजारांचा धोका कमी करते.
- Tdap लस जी टिटॅनस, डिप्थीरिया आणि पेर्ट्युसिसपासून संरक्षण करते.
तुम्हाला इतर कोणत्याही लसींची आवश्यकता असल्यास तुमच्या डॉक्टरांशी नक्कीच संपर्क साधा.
Conclusion
मित्रांनो, आजच्या दिवशी हृदय निरोगी राहण्यासाठी काय करावं? हृदय निरोगी राहण्याचे महत्त्वपूर्ण उपाय काय आहेत, ह्याबद्दल तुम्हाला संपूर्ण माहिती मिळाली आहे. हृदयाचे काळजी घेण्याच्या गोंधळातून होणारे कोणते आणि कसे लक्षणे आहेत, ह्या बाबतीतील माहिती तुम्हाला मिळाली . हे अभ्यास करण्याचे असल्यास हृदय स्वास्थ्य वाढते. आपल्याला जर वाटतं की आपले हृदय निरोगी नाही, तर त्वरित तुमच्या डॉक्टरांशी सल्ला घेणे आवश्यक आहे. डॉ. आशोक देशपांडे (Heart specialist in Baramati) ह्यांच्यासोबत Shantabai Deshpande Memorial Hospital या अस्पतालात संपर्क साधावा, ज्यातून तुम्हाला आवश्यक सल्ला मिळेल आणि तुमच्या हृदयाची काळजी घेण्याच्या सुविधा उपलब्ध आहे.